Iss Dir Deine Haare schön – Die richtige Ernährung für kräftige, glänzende Haare 

Das Hamsterrad der Diäten

Wir wissen es alle und können es auch alle nicht mehr hören: 2-3 Liter Wasser am Tag trinken, viel Gemüse essen und dazu auch noch möglichst bunt, Proteine den Kohlehydraten vorziehen, dazu ausreichend Bewegung, … 
Die Tipps für eine gesündere Ernährung sind endlos. Sie sollen uns eine Hilfestellung sein, um unser Essverhalten „in den Griff“ zu bekommen und die vermeintlich überschüssigen Kilos loszuwerden, damit wir uns, wenn das Wunschgewicht erreicht ist, endlich wohl fühlen können in unserem Körper.
Doch, selbst wenn wir das Ziel erreicht haben, fühlen wir uns trotzdem nicht wohl.

Unser Fokus liegt ein Leben lang auf dem Streben nach Verbesserung - und damit auf Problemfixierung. Das ist übrigens typisch Mensch. So ist unser Gehirn aufgebaut. Wir suchen fast schon zwanghaft Probleme, fokussieren also das Negative, um Lösungen zu finden. An sich ist das eine tolle Eigenschaft, immerhin hat sie uns Menschen wirklich weit gebracht. Nur kann dieser Fokus bei einem negativen Blick auf unseren Körper und unserem Gewicht eine wahnsinnig zerstörerische Kraft entwickeln.

Gerade, wenn Frauen von Kindheit an lernen: Sei nicht zu viel! Nicht zu laut, nicht zu wild, nicht zu dick, nicht zu groß - klein, zierlich, lächelnd ist das Ziel. Das Fenster des angestrebten Optimalbereichs ist winzig. Sollen wir nun hungern bis wir fast verschwunden sind?

Dann definieren wir uns auf einmal über die Zahl auf der Waage, bewerten uns selbst permanent und manchmal auch noch andere. Nehmen wir ab, fühlen wir uns für eine kurze Zeit stark und schön, nehmen wir wieder zu, verurteilen wir uns selbst dafür.

 „Wahre Schönheit kommt von innen“ – Wie oft haben wir diesen Satz schon gehört? Oder seit neuestem das Schlagwort “Bodypositivity”? Helfen uns solche Begriffe aus der permanenten Selbstkritik heraus? Beenden sie den abwertenden Blick in den Spiegel?

Wir brauchen ein Umdenken. Dringend! Wir brauchen Mut! Unseren Körper wertzuschätzen und wieder so zu versorgen, dass er uns im besten Fall gesund bis ins hohe Alter durchs Leben trägt - das ist doch das Ziel! Was wir unserem Körper zuführen, hat erheblichen Einfluss auf unser Wohlbefinden, unseren mentalen Zustand, unsere Hormone und natürlich auch unser Aussehen. Daher können wir nur profitieren, wenn wir beginnen uns gesund und artgerecht zu ernähren ohne Kalorien zu zählen. Dabei sollte niemals ein Zielgewicht und ein perfekt definierter Körper das Ziel sein, auch nicht faltenfreie Haut oder die perfekte Locke, sondern vielmehr ein gesunder, starker Körper, dem es richtig gut geht - denn dann geht es uns gut!


Steigen wir also aus - aus dem Hamsterrad der Diäten!

Wieso gesunde Ernährung für unsere Haare so wichtig ist

Es ist eigentlich ziemlich einfach. Wir müssen unserem Körper genug Ressourcen zur Verfügung stellen, damit er dazu in der Lage ist, Haare zu produzieren. Tun wir das nicht, so endet das schnell in schütteren, sehr fragilen Haaren. Hintergrund ist, dass Haare nicht lebensnotwendig sind. Führen wir unserem Körper also wiederholt zu wenig Nahrung zu, dann setzt er die wenige Nahrung nicht für unsere Haare ein, sondern sorgt primär dafür, dass die lebensnotwendigen Abläufe im Körper erhalten bleiben. 
Unsere Haare bestehen zu einem großen Teil aus Keratin, einem Protein, das unser Körper selbst aus Eiweißen und Aminosäuren produziert, die wir über die Nahrung aufnehmen. Keratin sorgt dafür, dass Haare überhaupt wachsen und dass sie kräftig und elastisch bleiben.
Dazu kommen dann auch noch verschiedene, äußere Einflüsse wie zu viel Hitze, Blondierungen und chemische Haarfarben, die unsere Haare angreifen und Keratin dadurch verloren geht. Die vielen proteinreichen Produkte, von Shampoo bis Stylingprodukt, sind eine wichtige Unterstützung, um die angegriffene Schuppenschicht kurzfristig zu "reparieren". Das grundlegende Problem des Keratinverlusts ist damit aber noch nicht behoben. 
Und gerade deswegen ist es so wichtig zu verstehen, dass Nahrung, die wir zu uns nehmen, existentiell ist für schöne Haare! Setzen wir doch lieber genau da an, wo unsere Haare entstehen, nämlich in uns. 

Die Diktatur der guten Ratschläge für einen schönen Körper

Bevor wir detailliert darauf eingehen, was unsere Locken und Wellen benötigen, um von innen gestärkt zu werden, sollten wir unbedingt vorher noch darüber reden, welche Auswirkungen eine falsche Ernährung anrichten kann.  
Die meisten von uns haben es nicht anders gelernt. Unser Körper wurde von klein auf bewertet. Schon der vermeintliche Babyspeck eines Neugeborenen wird kommentiert, analysiert und auf einer Skala zwischen „zu wenig“ und „zu viel“ eingeordnet. Und das zieht sich durch bis ins Erwachsenenalter. Während es als Kind vielleicht „nur“ die Eltern waren, erweitert sich im Laufe des Lebens der Kreis der Personen, die meinen ein Mitspracherecht über unseren Körper zu haben. Das können Lehrkräfte sein, aber auch Mitschülerinnen und -schüler, die Partner(innen), Arbeitskolleginnen und -kollegen. Dazu kommen unzählige Meinungen in den Medien, schlanke, normschöne Menschen in Filmen oder Magazinen und die Industrie, die größtenteils an unserem Aussehen verdient und uns in unserem kritischen Blick auf uns selbst gerne unterstützt. Verunsichert und unzufrieden dem nicht gerecht werden zu können sind wir die treuesten Kunden.
Wir werden permanent konfrontiert mit Ernährungstipps, Nahrungsergänzungsmitteln und den neuesten Diäten. Dazu kommen mittlerweile auch noch Abnehmspritzen und -pillen oder gar OPs zur Magenverkleinerung oder Fettabsaugung.
 
Der eigene Frust vermischt sich mit Erfolgsgeschichten, schnellen Versprechungen und fragwürdigen Methoden und führt dazu, dass wir alle möglichen beworbenen Produkte und Methoden ausprobieren, um endlich das gewünschte Ergebnis zu erreichen. Allerdings zahlen wir dafür auch einen sehr hohen Preis – sicherlich auch mit Geld, aber vor allem leidet unsere Gesundheit darunter, wenn wir uns auf Crash-Diäten einlassen. Einseitige Ernährungspläne, Mangelernährung und eine hohe Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln können erhebliche Schäden verursachen - physisch und mental.
Wir sagen hier jetzt mal STOP!!! Bitte hör auf damit! Du hast einen Körper, der Dich durch das Leben trägt. Es wird Zeit, ihn gut zu behandeln und ihm dafür zu danken, dass er so ist, wie er ist. Immerhin hat er Dich bis hierhin getragen. Dafür sagen wir Deinem Körper schonmal echt DANKE!!

Mangelernährung, Crash-Diäten und die falschen Lebensmittel

Fehlen uns dauerhaft wichtige Nährstoffe, kann das Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel und selbstverständlich auch auf unsere Haare haben. Oft brechen sie leichter ab, wachsen langsamer, fallen vermehrt aus und sind nur noch stumpf und glanzlos. 
Das gilt aber nicht nur für unsere Haare, sondern auch unsere Haut und Fingernägel verändern sich.

Spätestens jetzt kannst Du mal hinterfragen, ob Du Deinen Körper gut versorgst? Isst Du genug? Isst Du ausgewogen oder doch eher einseitig und verzichtest auf bestimmte Bestandteile, z.B. Kohlenhydrate oder Fette? Machst Du gerade eine Diät? Isst Du vermehrt verarbeitete Lebensmittel?
Das alles können Ursachen für einen Notstand Deines Körpers sein. Falls Du Dir nicht sicher bist oder ein detailliertes Ergebnis haben möchtest was Dir fehlt, ist es hilfreich, einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen, die eventuelle Mängel mit einfachen Bluttests herausfinden kann. 
Crash-Diäten, also das möglichst schnelle Abnehmen mit einseitiger Ernährung und einer sehr geringen Kalorienzufuhr, dürfen niemals als der richtige Weg gesehen werden. Diese Methoden haben erhebliche Folgen und können nicht dauerhaft zum Wunschgewicht führen. 
Leider sind sie so beliebt, da es nach ein paar Tagen bereits sichtbare Ergebnisse auf der Waage gibt, die allerdings daher kommen, dass durch den Verzicht Wasser und Muskelmasse verloren gehen und sich die Glykogenspeicher leeren.
Diese brauchen wir allerdings, damit der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden kann und sie dienen auch als Energiequelle für Muskeln und Zellen.
Mit einer Crash-Diät arbeiten wir gegen unser eigenes System, denn unser Körper kann durch die Mangelernährung und den Verzicht auf Kohlenhydrate oder Fette seine Energiereserven nicht mehr halten, baut die eigene Muskulatur ab und fährt den Stoffwechsel nach unten – quasi in den Notstrom-Modus. Die Folge: Wir sind schlapp, müde und nicht lebensnotwendige Funktionen, wie der Haarwuchs, werden verlangsamt oder massiv gestört. 
Abgesehen davon, dass dieser dauerhafte Mangel gefährlich werden kann, passt sich der Stoffwechsel schon nach wenigen Wochen bereits an und die bisher vermeintlich positiven Ergebnisse bleiben aus. Die Freude ist also nur von kurzer Dauer und der Jojo-Effekt ist vorprogrammiert, sobald wir wieder anfangen „normal“ zu essen.

Was unser Körper nicht braucht und auch nicht will!

Welche Lebensmittel Du isst, ist ebenfalls von Bedeutung, denn Fette sind nicht gleich Fette und nicht jedes kohlenhydratreiche Produkt trägt zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Aber wir brauchen Fette und auch Kohlenhydrate!
Stark verarbeitete Lebensmittel, wie Softdrinks, Fertiggerichte oder Süßigkeiten brauchen wir allerdings nicht und sollten vermieden werden. Sie sind vollgestopft mit Zucker, Salz und den schlechten Fetten – also genau den Inhaltsstoffen, die Geschmack ins Essen bringen, aber auch abhängig machen und uns dazu bringen, immer mehr davon essen zu wollen.
Gesunde Fette, viele Proteine und langsame Kohlenhydrate sind dort eher weniger zu finden, dafür eine ewig lange Liste an E-Nummern, die für Konservierungsstoffe, Süßungsmittel, Emulgatoren, Farbstoffe und andere künstliche Stoffe stehen. 

Zu den schlimmsten Dingen allerdings, die Du Deinem Körper antun kannst, zählt der Alkohol. Nicht nur, dass er zellschädigend ist und grausame soziale, physische und psychische Auswirkungen haben kann - er raubt Dir auch noch die Nährstoffe, die Du schön sorgfältig aufgenommen hast. Alkohol - auch in kleinster Dosis - hat massive, negative Auswirkungen auf Deinen Körper. Dass er leider in unserer Gesellschaft so stark verankert ist und man sich mehr dafür rechtfertigen muss, wenn man nicht trinkt als, wenn man trinkt, ist grotesk. 

Welche Lebensmittel brauche ich denn nun für schöne Haare?

Damit wir unsere Locken/Wellen jetzt endlich schön bekommen, sollten wir, neben den richtigen Produkten, auf die wichtigsten Nährstoffe achten:

1. Proteine, Proteine, Proteine - habe ich schon Proteine gesagt?
Wie vorhin bereits erwähnt, reicht die Proteinzufuhr über Haarprodukte nicht aus, um unsere Haare zu reparieren. Daher setze unbedingt auf eine proteinreiche Ernährung, damit starke und gesunde Haare aus Deinem Kopf wachsen können. 
Zu den pflanzlichen Proteinquellen zählen: 
    •    Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Erbsen
    •    Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh
    •    Haferflocken
    •    Nüsse und Samen
Proteine sind mittlerweile DAS Thema in der Curly Girl-Welt. Hierzu haben wir übrigens einen interessanten Artikel geschrieben, denn in der originalen Curly Girl Methode, spielen Proteine in Produkten gar keine Rolle, dafür aber eine ausgewogene Ernährung, die Proteine beinhaltet. Wir verlinken Dir hier den Artikel. 

2. Vitamine
Es gibt zahlreiche Vitamine, die unserer Gesundheit und unseren Haaren guttun:

• Vitamin A ist wichtig für die Fettsynthese an den Haarfollikeln und fördert so das Wachstum des Haares. Betacarotin (Provitamin A), eine Vorstufe des Vitamin A findest Du in gelbem und orangefarbenem Gemüse wie Karotten oder gelber Paprika. Es wird im Körper selbstständig in Vitamin A umgewandelt, benötigt aber eine Fettquelle dazu, damit der Körper es aufnehmen kann.
• Verschiedene B-Vitamine aktivieren die Haarwurzel und regen die Talgdrüsen an. Es ist in Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen oder auch in Gemüse wie Tomaten, rote Paprika oder Karotten enthalten. Das meist genannte B-Vitamin in Kombination mit Haaren ist Biotin. Es ist an der Herstellung von Keratin beteiligt, daher wird es oft in Nahrungsergänzungsmitteln angeboten. Hier aber der Hinweis, dass eine Unterversorgung mit Biotin kaum möglich ist bei einer guten Ernährung und dass Keratin primär aus Protein besteht. Also ist auch hier eine eiweißreiche Ernährung der Nahrungsergänzung vorzuziehen.
• Vitamin C sorgt dafür, dass Eisen vom Körper gut aufgenommen werden kann. Gute Quellen sind Paprika, schwarze Johannisbeeren, Petersilie, Zitrusfrüchte, Spinat, Kartoffeln oder auch Kohl. 
  
• Ein Mangel an Vitamin D verändert oder unterbricht den Haarfollikelzyklus und Haarausfall kann entstehen. Die pflanzlichen Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind überschaubar. Dazu zählen aber Pfifferlinge und Champignons. Hauptlieferant für Vitamin D ist allerdings die Sonne. Daher sollten unsere Speicher im Sommer gut aufgefüllt werden, damit sie uns über den Winter versorgen bzw. kann es zusätzlich supplementiert werden. Ob und wie viel Du benötigst, kann Dir Dein Arzt/Deine Ärztin sagen. 

3. Mineralstoffe
Eine ausreichende Zufuhr an Mineralstoffen, kann Deinen Kampf gegen Haarausfall auch unterstützen. Folgende Spurenelemente sind wichtig für unser Haarwachstum: 
    • Zink stärkt das Immunsystem und fördert das Zellwachstum. Nüsse und Getreide wie Roggen oder Weizen sind gute Zinkquellen. 
    • Magnesium ist, das wissen die meisten, wichtig für die Muskelkontraktion. Schließlich ist es Supplement Nr. 1 bei Muskelkrämpfen. Aber auch für unsere Nervenzellen, die Herztätigkeit und bei Haarausfall ist Magnesium wichtig. Du findest es in Bananen, Haferflocken, Nüssen und Getreiden. 
    • Selen, das ebenfalls den Haarwuchs unterstützt, ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es bindet freie Radikale und wird für die Produktion des Schilddrüsenhormons benötigt. Außerdem ist es in Proteinen enthalten und demnach unerlässlich für gesunde Haare. 

4. Gesunde Fette
Obwohl Fette oft verteufelt werden, brauchen wir einige unbedingt für eine ausgewogene Ernährung und schöne Haare. Ungesättigte Fettsäuren, also die guten Fette, liefern uns sehr viel Energie, unterstützen bei der Hormonproduktion, helfen bei der Aufnahme von Vitaminen, sorgen für kräftiges, glänzendes Haar und sind entzündungshemmend. Wahre Alleskönner. Greife zu guten Pflanzenölen wie Olivenöl oder unraffiniertem Rapsöl.

5. Eisen
Auch Eisen spielt eine große Rolle für das Haarwachstum und wir möchten es hier unabhängig von den anderen Mineralstoffen thematisieren. Ein Eisenmangel kann dünner werdendes Haar und Haarausfall zur Folge haben. Leider sind gerade Frauen sehr häufig von Eisenmangel betroffen. Der Stoff unterstützt unter anderem die Zellteilung, die für gesundes Haar verantwortlich ist und hilft, Aminosäuren für die Keratinbildung bereitzustellen. Linsen, Spinat und Tofu sind gute, pflanzliche Eisenlieferanten. In Kombination mit Vitamin C wird die Eisenaufnahme erhöht, was gerade bei vegetarischer oder veganer Ernährung sehr wichtig ist, da die pflanzlichen Quellen nur mäßig Eisen liefern. 

Aber, ein Eisenmangel sollte immer durch einen Arzt bestätigt werden und nicht im Alleingang behandelt werden. Eine Überdosierung von Eisen kann Folgen für unsere Leber haben. Deswegen mach bitte einen Bluttest, wenn Du den Verdacht auf Eisenmangel hast und behandle einen bestätigten Eisenmangel unbedingt.

Wirken Proteine besser von innen oder außen?

Nachdem wir jetzt alle Vorzüge der Proteinzufuhr mit der Ernährung aufgeschrieben haben, fragst Du Dich vielleicht, wieso Du dann eigentlich noch proteinhaltige Haarpflege brauchst und weshalb sie trotzdem so gut bei Dir funktioniert. 
Mit proteinreichen Produkten kannst du oberflächlich Deinen Haaren helfen, denn die Proteine füllen die entstandenen Löcher auf und machen das Haar so wieder kräftiger und glänzender. Das löst allerdings das Problem der zerstörten Keratinstränge nicht, daher solltest Du hier auf den Wiederaufbau von Innen durch die richtige Nahrung setzen.

Fazit

Die Ernährung ist ein Thema, das sehr emotional behaftet ist und viel zu viele Menschen struggeln, wenn auch nur vorübergehend, mit ihrer Ernährung und/oder ihrem Gewicht. Dabei sollten wir uns nicht durch unser Gewicht definieren, sondern viel mehr über uns als Menschen. Und sich gut zu ernähren, um den eigenen Körper gut zu versorgen, ist doch so viel mehr wert als der ständige krampfhafte Verzicht, damit die Waage bloß kein vermeintlich schlechteres Ergebnis anzeigt. Sobald wir den Druck des Abnehmens loslassen, lebt es sich doch viel entspannter und vor allem gesünder. Für uns, unseren Körper und unsere Locken und Wellen!
Pass auf Dich auf! Und versorge Dich und Deinen Körper in einer wundervollen Art und Weise! Mit gutem Essen. Und denk immer daran: Auch Frauen dürfen essen!